Magnesiumbisglycinat oder Citrat — und was mit Schlaf ist
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Zu Magnesium werden zwei Fragen gestellt. Die eine — welche Form? — hat eine saubere Antwort, und sie steht unten. Die andere — hilft es beim Schlafen? — hat nicht die Antwort, die man gern hätte. Ich fange mit der zweiten an, weil sie die häufigere ist und weil sie fast überall falsch beantwortet wird.
Für Magnesium sind in der EU drei Angaben zugelassen: Müdigkeit, Nervensystem, psychische Funktion. Das Wort „Schlaf" kommt darin nicht vor. Wer „für einen ruhigen Schlaf" auf eine Magnesiumpackung schreibt, sagt mehr, als zugelassen ist — und wir schreiben es deshalb nicht.
1. Was im Register steht — und was nicht
In der EU darf über einen Nährstoff nur gesagt werden, was in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 als zugelassene Angabe geführt ist. Für Magnesium sind das unter anderem diese drei:
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei."
Sehen Sie sich beim nächsten Einkauf die Magnesiumregale an. Sie werden das Wort trotzdem finden — auf Verpackungen, in Produktnamen, in Werbetexten.
Warum das hier steht, obwohl es uns nichts bringt. „Für einen ruhigen Schlaf" wäre der wirksamste Satz, den wir über dieses Produkt schreiben könnten. Er steht nicht auf der Packung und er steht nicht in diesem Text. Wenn wir nicht sagen dürfen, was am besten verkauft, ist die zweitbeste Option nicht, es geschickter zu formulieren — sondern zu erklären, warum wir es nicht sagen.
2. Eine einzige Stimme
In den anderen Beiträgen dieser Reihe habe ich beschrieben, dass eine chinesische Rezeptur keine Liste ist, sondern eine Besetzung — Rollen, die sich bedingen. Stille ist der Sonderfall in unserem Sortiment: Es steht nur eine Pflanze darin.
Das ist keine Sparmaßnahme, und es ist auch kein Widerspruch zum Prinzip. Eine Besetzung kann aus einer Stimme bestehen — wenn es die richtige ist. Ein Solo ist kein reduziertes Ensemble.
Die anderen Teile der Reihe: Eisen ohne Vitamin C · P5P und die 1,4 Milligramm · Drei Nährstoffe, eine Angabe · Die Schwelle 82,5
3. Die östliche Hälfte: Suanzaoren
Suanzaoren (酸棗仁) ist der Kern der Chinesischen Jujube-Wildform, Ziziphus spinosa — 200 mg Extrakt 10:1 pro Tagesdosis.
Die klassische Rezeptur, die diesen Kern zur Hauptstimme macht, steht im Jinkui Yaolüe von Zhang Zhongjing, einem der ältesten Rezepturwerke der chinesischen Medizin. Der Eintrag ist ein Satz lang:
虛勞虛煩不得眠，酸棗仁湯主之 „Bei Erschöpfung mit innerer Unruhe und dem Nicht-schlafen-Können ist das Suanzaoren-Dekokt zuständig."
Jinkui Yaolüe, Kapitel 6 (Xuebi Xülao Bing)
Und jetzt die Offenlegung, die dazugehört — sie ist mir die wichtigste in diesem Text. Diese Rezeptur besteht nicht aus einer Pflanze, sondern aus fünf: neben Suanzaoren stehen dort Zhimu, Fuling, Chuanxiong und Gancao. Wir haben die Rezeptur nicht nachgebaut. Wir haben eine Zutat daraus genommen — die namensgebende, die dort in der größten Menge steht. Das ist ein Unterschied, und er wird in der Branche gern verwischt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist keine Rezeptur, und es soll auch keine sein: Eine Rezeptur wird individuell angepasst und gekocht, von einer Behandlerin, die die Person kennt.
Woher guter Suanzaoren kommt: Warum guter Suanzaoren aus Neiqiu kommt · Wie die chinesische Medizin auf Schlaf schaut — die Uhrzeit als Information: TCM bei Schlafstörungen · Innere Unruhe
4. Bisglycinat, Citrat, Oxid — der Unterschied, der sich benennen lässt
Jetzt die Frage, die eine saubere Antwort hat. Magnesium liegt in Präparaten immer als Verbindung vor, nie als reines Metall. Diese Verbindungen unterscheiden sich — und zwar in einer Eigenschaft, die man nicht diskutieren muss, weil sie messbar ist: Löslichkeit.
Und hier die Einschränkung, ohne die dieser Abschnitt Werbung wäre. Zur vergleichenden Bioverfügbarkeit der Magnesiumformen beim Menschen ist die Studienlage heterogen; direkte Vergleichsstudien am Menschen sind rar, und die Ergebnisse hängen stark vom Studiendesign ab. Wer Ihnen eine klare Rangliste vorlegt, hat sie nicht aus der Literatur. Was sich sagen lässt: Die Formen unterscheiden sich in Löslichkeit und Verträglichkeitsprofil, und Bisglycinat ist die teurere Wahl. Mehr behaupten wir nicht.
5. 100 Milligramm, und warum nicht mehr
Der Grund für die Obergrenze ist unspektakulär und wird selten deutlich gesagt: Zu viel Magnesium führt zu Durchfall. Das BfR beschreibt diesen Effekt als bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion reversibel und ohne bleibendes Risiko — aber er ist der Grund, aus dem die Zahl bei 250 liegt und nicht höher.
Wir hätten 400 mg auf die Packung schreiben können. Das hätte besser ausgesehen und schlechter funktioniert.
Wer Magnesium ohnehin einnimmt, sollte mitrechnen. Die 250 mg des BfR beziehen sich auf die Summe aus allen Präparaten, nicht auf ein einzelnes. Wer schon ein Magnesiumpräparat nimmt, addiert. Und bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jede Magnesiumergänzung ärztlich abgeklärt — dort gilt diese Bewertung ausdrücklich nicht.
Was wir sagen dürfen — und was nicht
Transparenzhinweis. Dieser Beitrag erscheint auf der Website von DR. COMOI und beschreibt die Zusammensetzung eines unserer eigenen Produkte. Er ist nicht neutral. Was er kann: benennen, was wir nicht sagen dürfen und trotzdem gefragt werden — und offenlegen, dass wir aus einer klassischen Rezeptur eine einzelne Zutat entnommen haben und nicht die Rezeptur selbst anbieten.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise und dienen nicht der Heilung, Linderung oder Vorbeugung von Krankheiten.
6. Häufige Fragen
Hilft Magnesium beim Schlafen?
Für Magnesium ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zum Schlaf zugelassen. Zugelassen sind unter anderem drei andere: zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion. Formulierungen wie „für einen ruhigen Schlaf" gehen über die Zulassung hinaus — auch dann, wenn sie auf vielen Packungen stehen. Bei anhaltenden Schlafstörungen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat — was ist besser?
„Besser" hängt davon ab, wonach man fragt. Sachlich unterscheiden sich die Formen in der Löslichkeit und im Verträglichkeitsprofil: Citrat ist gut löslich und wird in der Medizin auch als Abführmittel eingesetzt, der osmotische Effekt ist dosisabhängig. Bisglycinat ist ein Aminosäure-Chelat und in der Herstellung teurer. Zur vergleichenden Bioverfügbarkeit beim Menschen ist die Studienlage heterogen — wer eine klare Rangliste präsentiert, hat sie nicht aus der Literatur.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat?
Im Handel werden beide Begriffe meist für dasselbe verwendet. Chemisch beschreibt „Bisglycinat" präziser, was vorliegt: ein Magnesiumion, gebunden von zwei Glycin-Molekülen — daher das „bis". „Magnesiumglycinat" ist die verkürzte Bezeichnung derselben Verbindung.
Wie viel Magnesium darf man am Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl 2017 eine Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und riet, diese Menge auf mindestens zwei Portionen über den Tag zu verteilen. Grund für die Grenze ist, dass höhere Zufuhr zu Durchfall führen kann — bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion reversibel. Wichtig: Der Wert bezieht sich auf die Summe aller eingenommenen Präparate.
Warum enthält Stille nur 100 mg Magnesium?
Weil 100 mg 27 % des Nährstoffbezugswerts entsprechen — mehr als genug für die zugelassenen Angaben, für die bereits 15 % ausreichen — und 40 % der vom BfR empfohlenen Tageshöchstmenge. Die Tagesdosis verteilt sich auf zwei Kapseln, was der Empfehlung zur Aufteilung entspricht. Eine höhere Zahl hätte auf der Packung eindrucksvoller ausgesehen.
Was ist Suanzaoren?
Suanzaoren (酸棗仁) ist der Kern der wilden chinesischen Jujube, botanisch Ziziphus spinosa. In der chinesischen Rezepturenlehre ist er die namensgebende Hauptzutat des Suanzaoren-Dekokts, das im Jinkui Yaolüe von Zhang Zhongjing überliefert ist. Für die Pflanze bestehen in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben.
Ist Stille dasselbe wie das klassische Suanzaoren-Dekokt?
Nein, und das ist ein wichtiger Unterschied. Das klassische Dekokt besteht aus fünf Bestandteilen: Suanzaoren, Zhimu, Fuling, Chuanxiong und Gancao. In Stille steht nur der erste davon — die namensgebende Zutat, die in der Rezeptur in der größten Menge vorkommt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist keine Rezeptur: Eine Rezeptur wird individuell angepasst und gekocht, von einer qualifizierten Behandlerin.
Kann man Magnesium abends nehmen?
Es gibt keine zugelassene Angabe, die eine bestimmte Tageszeit begründen würde. Praktisch relevant ist eher die Aufteilung: Das BfR empfiehlt, die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen, weil das die Verträglichkeit vermutlich verbessert. Wann diese Portionen liegen, ist eine Frage der Gewohnheit, nicht der Zulassung.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben; für Magnesium keine Angabe zum Schlaf. EUR-Lex
- Bundesinstitut für Risikobewertung: BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, 2017 — 250 mg/Tag, Verteilung auf mindestens zwei Portionen. bfr.bund.de
- Jinkui Yaolüe (金匱要略), Zhang Zhongjing, Kapitel 6 (血痺虛勞病脈證並治) — „虛勞虛煩不得眠，酸棗仁湯主之"; Rezeptur aus 酸棗仁, 甘草, 知母, 茯苓, 芎藭.
Über diese Notiz. Aus dem Arbeitsbuch von Dr. Wei, für die Veröffentlichung gekürzt und redigiert.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Für die genannte Pflanze bestehen in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten klären Sie die Anwendung bitte vorher ärztlich ab. Anhaltende Schlafstörungen gehören ärztlich abgeklärt.